Neue Studie zum Ernährungstrend

Intervallfasten senkt Gewicht und Cholesterin

Ob 16:8, 5:2 oder alternierendes Fasten – Intervallfasten gilt als effektiver Weg zur Gewichtsreduktion und zur Entlastung des Stoffwechsels. Ein internationales Forschungsteam hat nun in einer umfassenden Analyse 99 Studien miteinander verglichen. Das Ergebnis: Das alternierende Fasten überzeugte mit dem größten Effekt auf das Gewicht und günstigen Auswirkungen auf die Blutfettwerte.

Welche Fasten-Modelle gibt es?

Intervallfasten ist nicht gleich Intervallfasten – je nach Methode variiert die Dauer der Ess- und Fastenphasen deutlich. Diese Modelle haben sich etabliert:

• 16:8-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen – meist durch Weglassen des Frühstücks leicht umsetzbar.

• 5:2-Methode: An fünf Tagen normal essen, an zwei Tagen nur 500 bis 600 Kalorien zu sich nehmen.

• Alternierendes Fasten: Einen Tag essen, einen Tag fasten – die konsequenteste, aber effektivste Variante.

• Kalorienrestriktion: Kein echtes Intervallfasten, aber oft im Vergleich – täglich dauerhaft weniger Kalorien aufnehmen.

Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile – entscheidend ist, was zum Alltag passt und langfristig durchgehalten werden kann.

Alternierendes Fasten führt beim Abnehmen

Laut eines Berichts der Tagesschau wurden für die internationale Analyse insgesamt 99 Studien ausgewertet, um die Wirksamkeit verschiedener Intervallfasten-Modelle zu untersuchen.

Die Auswertung der 99 Studien zeigt: Alternierendes Fasten – also einen Tag essen, einen Tag fasten – führt im Schnitt zu einem Gewichtsverlust von 3,4 Kilogramm innerhalb von drei Monaten. Im Vergleich dazu fällt der Effekt beim bekannten 16:8-Modell mit durchschnittlich 1,7 Kilogramm deutlich geringer aus. Die 5:2-Methode (fünf Tage normale Ernährung, zwei Tage mit stark reduzierter Kalorienzufuhr) brachte einen mittleren Verlust von 2,4 Kilogramm. Auch klassische Kalorienrestriktion – also dauerhaft weniger essen – lag mit 2,1 Kilogramm hinter dem Tageswechsel-Modell.

Doch alternierendes Fasten ist kein Selbstläufer. Die Hamburger Ernährungsexpertin Heike Niemeier weist darauf hin, dass diese Methode sehr konsequent eingehalten werden muss und nicht jedem liegt. "Wenn das zum Alltag und der Person passt – hervorragend", so Niemeier. Die klare Struktur – essen oder fasten – erfordert keine Kalorienzählerei, kann aber nur wirken, wenn sie langfristig durchgehalten wird.

Mehr als nur Gewichtsreduktion

Der gesundheitliche Nutzen geht über die rein ästhetischen Effekte hinaus. Bei Proband:innen, die sich für das alternierende Fasten entschieden hatten, konnten auch verbesserte Blutfettwerte nachgewiesen werden: Triglyzeride und Non-HDL-Cholesterin wurden leicht bis moderat gesenkt. Dies deutet auf eine potenzielle präventive Wirkung gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin.

Ein weiterer Mechanismus macht Intervallfasten besonders interessant für die Forschung: Die sogenannten Essenspausen fördern die Autophagie, einen zellulären Selbstreinigungsprozess. In Tierstudien konnten dadurch nicht nur bessere Stoffwechselwerte, sondern auch eine verlängerte Lebensdauer nachgewiesen werden – ob sich das auch auf den Menschen übertragen lässt, bleibt mangels Langzeitdaten offen.

Wer erfolgreich fasten will, muss besser essen

Die Wissenschaft ist sich einig: Fasten alleine reicht nicht – eine ausgewogene Ernährung bleibt zentral. Gerade bei der strengeren alternierenden Variante muss die Qualität der Mahlzeiten stimmen, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Niemeier empfiehlt: Viel Gemüse, ausreichend Eiweiß und hochwertige Fette – bei gleichzeitig reduzierter Kohlenhydratzufuhr. "Diese Hälfte der Mahlzeiten, die gegessen werden, müssen wirklich gut sein, um alle Bedürfnisse und vor allem auch alle Nährstoffbedarfe zu decken", so die Ökotrophologin.

Wie lange man Intervallfasten durchhält, hängt stark vom individuellen Lebensstil und der Motivation ab. Manche Menschen integrieren es über Jahre erfolgreich in ihren Alltag, andere verlieren nach wenigen Wochen die Disziplin. Für den Ernährungsmediziner Christian Sina vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein ist daher klar: Die Methode muss zur Person passen – nur dann kann Intervallfasten nachhaltige Wirkung zeigen.

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