Entspann dich gefälligst!

So geht Erholung

Und jetzt entspann dich! Das sagt Jürgen B. immer wieder gedanklich zu sich selbst, wenn er im weißen Bademantel auf der Lounge seines liebsten Spa-Resorts liegt während Entspannungsmusik läuft und Wassergeplätscher zu hören ist. Es will ihm aber einfach nicht gelingen, die Gedankenspirale abzustellen. Der Manager eines saarländischen Mittelstandsunternehmens ärgert sich, dass das nicht auf Knopfdruck geht. Je mehr er will, desto weniger geht es. Aber so einfach ist es nicht.

Die Arbeits- und Organisationspsychologin Prof. Sabine Sonnentag von der Universität Mannheim zählt zu den weltweit führenden Forscherinnen auf dem Gebiet der Erholungspsychologie. Sie definiert Erholung als einen Prozess, bei dem sich die durch Arbeit entstandene körperliche und psychische Beanspruchung wieder auf ein normales Niveau zurückbildet. In einer Übersichtsarbeit im Journal of Occupational Health Psychology zeigen Sonnentag und ihre Co-Autorinnen, dass Erholungsaktivitäten und Erholungserfahrungen – etwa Bewegung oder das gedankliche Abschalten von der Arbeit – mit weniger Erschöpfung sowie mehr Wohlbefinden und Vitalität verbunden sind.

Abschalten will gelernt sein

Ein Schlüsselbegriff der Forschung lautet "psychological detachment" – die psychologische Distanz zur Arbeit. Gemeint ist die Fähigkeit, nach Feierabend nicht nur den Arbeitsplatz zu verlassen, sondern auch gedanklich abzuschalten. Sonnentag und Charlotte Fritz beschreiben psychologische Distanz als das Fernbleiben von arbeitsbezogenen Tätigkeiten und Gedanken außerhalb der Arbeitszeit. Studien zeigen, dass Menschen, denen dieses Abschalten gelingt, seltener unter Erschöpfung leiden und insgesamt zufriedener sind.

Gerade das fällt vielen Führungskräften wie eben Jürgen schwer. Permanente Erreichbarkeit, hybride Arbeitsmodelle und digitale Kommunikation lassen die Grenzen zwischen Beruf und Privatleben zunehmend verschwimmen. Die Harvard Business Review weist deshalb darauf hin, dass nachhaltige Spitzenleistung nicht durch Dauerbelastung entsteht, sondern durch den bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Regeneration. In dem Beitrag How to Recover from Work Stress, According to Science werden unter anderem klare Grenzen zwischen Arbeits- und Freizeit, regelmäßige Pausen, Bewegung sowie soziale Kontakte als wissenschaftlich fundierte Strategien gegen chronischen Stress empfohlen.

Erholung ist mehr als Schlaf

Auch die Harvard Medical School macht deutlich, dass Erholung weit mehr umfasst als ausreichend Schlaf. Der Schlafmediziner Dr. Eric Zhou erklärt: "Sleep is one component of physical rest and serves a very important restorative function, but sleep does not address other domains where someone may be lacking." Mit anderen Worten: Wer zwar genügend schläft, aber emotional oder mental dauerhaft unter Spannung steht, wird sich dennoch erschöpft fühlen.

Die Forschung zeigt außerdem ein bemerkenswertes Paradox. Ausgerechnet Menschen mit besonders hoher Arbeitsbelastung schaffen es oft am schlechtesten, sich zu erholen. Dieses sogenannte "Recovery Paradox" beschreibt den Umstand, dass steigender Stress das Abschalten erschwert – obwohl der Bedarf an Erholung gerade dann am größten wäre. Typisch sind Grübeln über offene Aufgaben, das Kontrollieren von E-Mails am Abend oder das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen.

Was erfolgreiche Erholung ausmacht

Was bedeutet das für Führungskräfte? Die Wissenschaft liefert keine Patentrezepte, wohl aber klare Orientierung. Erholung gelingt vor allem dann, wenn Menschen bewusst Abstand zur Arbeit gewinnen, sich regelmäßig bewegen, soziale Beziehungen pflegen und ihre Freizeit selbstbestimmt gestalten. Entscheidend ist weniger die konkrete Aktivität als das Erleben: Wer sich entspannt, Neues lernt oder Zeit ohne Leistungsdruck verbringt, regeneriert nachhaltiger.